Упражнения при диастазе после родов

Появление малыша — это не повод забывать об уходе за собой и запускать свою фигуру. После родов вы можете стать ещё привлекательнее, чем до беременности. Для этого потребуется регулярно тренироваться и следить за своим питанием. Упражнения при диастазе после родов помогут вернуть тонус мышцам живота, если такая проблема возникла. Давайте более детально рассмотрим данный вопрос и разберём самые эффективные упражнения. 

Диастаз: вы должны это знать!

Диастаз представляет собой увеличение расстояния между сторонами прямой мышцы живота, которая имеет волокнистую структуру и обеспечивает стабилизацию всех мышц пресса. В результате диастаза мышца теряет свою способность удерживать мышцы в верной позиции, что приводит к невозможности выполнять свои функции в полной мере. 

Основной причиной возникновения диастаза у беременных женщин является увеличение концентрации релаксина. Данный гормон отвечает за синтез коллагена, без него увеличение размеров матки и живота в процессе роста плода без вреда для организма было бы невозможным. 

Врачи выделяют три стадии диастаза, которые отличаются между собой расстоянием между частями прямой мышцы:

• 1-я степень (2–5 см); 
• 2-я степень (5–7 см);
• 3-я степень (более 7 см).

После родов, при условии отсутствия осложнений, организм восстанавливает прежнее состояние. Время восстановления зависит от индивидуальных особенностей организма женщины и других факторов. В среднем женщине требуется 2-12 месяцев, чтобы восстановиться. При этом начинать выполнять простой комплекс эффективных упражнений стоит уже через 2 месяца после родов, постоянно отслеживая диастаз. В случае отсутствия положительных изменений в расстоянии расхождения требуется обязательно пройти лечение. 

Эффективные упражнения при диастазе после родов

Женщинам, у которых был диагностирован диастаз, важно беречь свой организм и не начинать качать пресс привычными способами. В данном случае вы рискуете добиться обратного результата от занятий — ещё больше увеличить расстояние между правой и левой частями мышцы. 

Начинайте тренироваться регулярно, но аккуратно, отказавшись от тяжёлых упражнений и работы с весами. Отдайте предпочтение простым упражнениям, которые также помогут восстановить желаемую форму. Мы собрали для вас ТОП самых эффективных упражнений при диастазе после родов, которые можно выполнять дома в любое удобное время. 

1. Дыхательные практики

Дыхательные упражнения отлично подходят для восстановления мышц пресса, укрепляют поперечные мышцы. Они простые. Любая женщина может выполнять их, независимо от уровня физической подготовки. 

Последовательность выполнения дыхательных упражнений:

• лягте на спину, прижав поясницу к полу. Оставаясь в этом исходном положении, согните обе ноги в коленях, удерживая стопы вместе. Одну руку положите на грудную клетку, а другую — на живот;
• находясь в таком положении, начните глубоко дышать, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. При этом сконцентрируйте внимание на движении рук: важно, чтобы во время выполнения упражнения двигалась только рука, лежащая на животе. 

В среднем требуется 8-10 циклов дыхания. 

2. Планка

В эффективности планки не приходится сомневаться, поскольку данное упражнение входит во все тренировки профессиональных спортсменов и любителей здорового образа жизни. Важно учесть, что при наличии диастаза прямых мышц запрещено стоять в планке по несколько минут. Оптимальное время для одной сессии — 10-15 секунд. Между подходами важно давать организму небольшой отдых. 

Как правильно делать планку:

• начните с планки на прямых руках. Правильно отстройте планку: ладони стоят чётко под плечами, спина ровная, таз подкручен. Следите за тем, чтобы колени не сгибались;
• задержитесь в планке 10-15 секунд;
• опуститесь на колени и отдохните несколько секунд. 

3. Вакуум

Об этом упражнении знают все молодые девушки и женщины, так как оно очень эффективно и максимально просто в выполнении. Лучше всего переходить к упражнению «Вакуум» после нескольких недель регулярного выполнения дыхательных практик и планки. Здесь, как ни в одном другом упражнении, важно правильно выполнять тренировку и «слышать» свой организм. 

Внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, чтобы добиться желаемых результатов и улучшить самочувствие:

• выберите удобное исходное положение и сделайте энергичный вдох через нос, стараясь набрать максимальное количество воздуха;
• выдохните через рот настолько сильно, чтобы в ваших лёгких практически не осталось воздуха (сделать это в начале тренировок достаточно сложно, поскольку требуется определённый опыт). При этом важно, чтобы во время выдоха стенки живота приблизились к спине, а пупок «приклеился» к позвоночнику;
• зафиксировав это положение, сохраните его, задержав дыхание на 15-20 секунд (начать можно с задержки на 10-15 секунд, постепенно увеличивая время);
• со вдохом верните живот в исходное положение и 1-2 минуты дышите в обычном ритме. 

Рекомендовано начинать с 2-3 повторений, постепенно увеличивая количество до 5 раз в день. Чтобы добиться видимых изменений, потребуется выполнять «вакуум» не менее 5 дней в неделю (лучше 7). Помните, что только при условии регулярного выполнения упражнения вы сможете вернуть тонус мышцам, заметно подтянув живот. 

4. Полоскание

Данное простое упражнение эффективно борется с проблемой диастаза. Для его выполнения не требуется дополнительного инвентаря или специальной подготовки. 

Последовательность:

• сделайте глубокий вдох носом, наполнив живот воздухом;
• начните выполнять короткие и энергичные выдохи ртом, напрягая при этом мышцы живота;
• делайте выдохи до тех пор, пока в лёгких не останется воздуха;
• задержите дыхание на несколько секунд;
• медленно вдохните и подышите в обычном ритме 20-30 секунд;
• повторите упражнение. 

Оптимальное количество повторений — 6-8 раз. 

5. Укрепление мускулатуры тазового дна 

Для восстановления соединительной ткани в районе диастаза важно выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление мускулатуры тазового дна. Такой подход к лечению обеспечит получение более быстрых результатов. 

Правильное выполнение:

• напрягите мышцы промежности на 10-15 секунд;
• медленно расслабьте мышцы. 

Повторяйте такое простое упражнение 5 раз ежедневно, постепенно увеличив количество повторений до 25. 

Как видите, лечение диастаза после родов достаточно простое и не требует значительных временных или денежных затрат. Выполняйте наш комплекс упражнений, чтобы вернуть красоту мышц живота. 

автор-эксперт: Фаина Эдуардовна Львова,
директор Центра семейной культуры

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.